Bieganie jest aktywnością fizyczną niezwykle popularną i pełną zalet. Pozwala między innymi spalić tłuszcz, zwiększyć wydolność organizmu, rozwinąć mięśnie oraz po prostu się zrelaksować. Tę dyscyplinę uprawia od 20% do aż 30% Polaków, czyli około osiem – dwanaście milionów. Oczywiste jest, że sporą część tej liczby, stanowią osoby które biegają hobbystycznie, a nie profesjonalnie lub zawodowo. Pomimo różnic między tymi grupami, dla obu niezwykle ważna (a szczególnie dla hobbystów, którzy nie podchodzą do przygotowań i samego biegu tak jak profesjonaliści) jest rozgrzewka przed rozpoczęciem biegu. Pozwala ona odpowiednio przygotować i rozgrzać mięśnie, jeszcze przed wystawieniem ich na mocny wysiłek. Dzięki temu, znacznie zmniejsza się podatność na urazy, bóle i kontuzje.
Jak więc dobrze się rozgrzać?
Poprawna rozgrzewka, wcale nie musi być zbyt długa. Wystarczy poświecić na nią 10-15 minut, a i tak pomoże ona odpowiednio wejść w bieg i uniknąć urazów.
Na rozgrzewkę powinno składać się kilka faz przygotowań:
– łagodne zwiększenie tętna i przygotowanie organizmu na większy wysiłek
– rozciąganie zapewniające odpowiednią mobilność stawów podczas pracy oraz aktywujące mięśnie stabilizujące, które działające ochronnie
– imitowanie ruchów charakterystycznych dla właściwego biegu, w celu zwiększenia eksplozywności mięśni podczas niego działających
Warto dodać, że uczucia takie jak pieczenie mięśni, brak oddechu lub ciężkość są najczęściej wynikiem źle lub niedokładnie przeprowadzonej rozgrzewki.
Krok po kroku
Łagodne zwiększanie tętna jak i naśladowanie biegu może się ze sobą łączyć. Jednym z najczęstszych i najbardziej prostych ćwiczeń może być po prostu trucht – czy to w miejscu czy na małym obszarze. Niezwykle ważne jest, żeby to był faktycznie trucht, zachowując spokojne tempo i aż tak nie nadwyrężać organizmu jeszcze przed rozpoczęciem właściwej części aktywności. Po jakimś czasie do truchtu można włączyć już kolejne ćwiczenia. Najbardziej znanymi z nich są skipy:
– skip A, czyli energiczne unoszenie na zmianę kolan do góry
– skip B, czyli unoszenie kolan i w pewnym momencie wyrzucenie podudzia do przodu i ściągnięcie całej nogi do pionu (również nogami naprzemiennie)
– skip C, czyli naprzemienne, energiczne „uderzanie” piętami o pośladki
Ważne jest, aby pamiętać że skipy powinny być wykonywane dokładnie i precyzyjnie, w przeciwnym wypadku również można się narazić na kontuzje.
Poza aktywnym rozruchem, ważne jest także odpowiednie rozciąganie – wykonywane bardziej statycznie niż wcześniej opisane ćwiczenia.
Spektrum ćwiczeń, które w ramach tego fragmentu można wykonać jest niezwykle szerokie, jednak oczywiście nie jest możliwe wykonanie ich wszystkich. Przede wszystkim warto skupić się na kilku rodzajach ćwiczeń.
Pierwszym z nich, są krążenia stawów. Najczęściej jest to: kręcenie szyją, krążenia ramionami (do przodu, do tyłu, naprzemiennie), obroty tułowiem na boki, krążenie biodrami, krążenie nogą w stawie biodrowym (wykonywanie nogą zgiętą w kolanie ruchów okrężnych „na zewnątrz” i „do środka”), krążenie kolan, a także krążenie stawem skokowym.
Oprócz krążeń, warto też zająć się wymachami i wykrokami. Pierwsze z nich po prostu polega na staniu na wyprostowanej jednej nodze i drugą (również wyprostowaną) wykonywaniem wymachów (można je wykonywać w różne strony, najlepiej seriami). Wykroki z kolei, należy wykonywać następująco: stojąc prosto jedną nogę należy wystawić znacznie do przodu tak, żeby w kolanie powstał kąt prosty. Po chwili należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtarzać.
Do ważnych elementów rozciągania, zalicza się też przyciąganie i wyciąganie różnych partii ciała. Robi się to przede wszystkim na mięśniu dwugłowym uda (nogę zgiętą w kolanie należy przyciągać do klatki piersiowej) oraz na czworogłowym (zgiętą nogę przyciąga się do pośladków). Można też wykonywać podobne ćwiczenie z ramionami – jedną rękę należy unieść prosto w górę, a następnie zgiąć ją pod kątem 45 stopni. Drugą ręką z kolei należy delikatnie przyciskać zgięte ramie niżej.
Podczas wykonywania tych wszystkich ćwiczeń, niezwykle ważne jest, by robić je precyzyjnie i dokładnie. Wszystkie ćwiczenia, najwygodniej jest wykonywać seriami, czyli przykładowo po 10 powtórzeń na stronę.
Pilnując dobrej rozgrzewki, nie musimy się obawiać o nieprzyjemności związane z kontuzjami i możemy spokojnie oddać się aktywności fizycznej.
