Każdy kto rozpoczął swoją przygodę z bieganiem długodystansowym wie, jak wyczerpujące jest to zajęcie. Nasz organizm musi zmobilizować do ogromnego wysiłku mięśnie, aby przenieść ciężar ciała odrywając obie stopy od podłoża. Jednak prawidłowa technika biegu i wprowadzenie kilku czynników może skutecznie zredukować nasze zmęczenie i poprawić jakość treningu.
Jak biegać i mniej się męczyć?
Bieganie spala ogromną ilość kalorii. Podczas 5 – kilometrowego dystansu nasz organizm zużywa średnio 300-400 kcal. Jest to sport wytrzymałościowy, silnie angażujący do pracy wiele partii mięśniowych oraz serce. Dlatego długie trasy nie są zalecane osobom z dużą nadwagą i otyłością.
Czy można biegać i zupełnie się nie męczyć? Trzeba zaznaczyć, że nawet zawodowi biegacze i maratończycy łapią zadyszkę podczas biegu i czują zmęczenie. To jak szybko się ono pojawi zależy jednak w dużym stopniu od wytrenowania organizmu. Osoby z dobrą kondycją lepiej radzą sobie z wysoką intensywnością biegu, a ich mięśnie szybciej się regenerują dzięki czemu są zdolni do częstszego wykonywania jednostek treningowych.
Jak mniej się męczyć podczas biegania?
Jednym z częstszych powodów, które zniechęcają do biegania jest pojawiające się zbyt szybkie zmęczenie. Wynika ono często z nieodpowiednio wykonanego treningu, nieprawidłowej techniki i zbyt dużej intensywności biegu w stosunku do poziomu naszego wytrenowania. Na czym warto się skupić, aby poprawić jakość biegania i nie męczyć się?
- Rozgrzewka – dobrze przeprowadzona rozgrzewka pomaga przystosować organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego i pobudza do pracy mięśnie. Przygotowanie do biegania powinno trwać od kilku do kilkunastu minut, dzięki czemu nasze ciało szybciej będzie adaptować się do wydatku energetycznego.
- Utrzymanie tempa – równomierne rozłożenie sił na czas całego dystansu pozwala pokonać go bez nadmiernego zmęczenia. Warto więc ustalić sobie właściwą prędkość, odpowiednią do naszej wytrzymałości i kondycji. Można przyjąć optymalną wartość 50-60% tętna maksymalnego. To średnia intensywność treningu, która nie powinna prowadzić do szybkiego wyczerpania organizmu.
- Nawodnienie – biegając długie dystanse łatwo o odwodnienie organizmu. Dlatego należy pamiętać o przyjmowaniu płynów nie tylko przed i po treningu, ale również w czasie jego trwania.
- Regularność – systematyczność pokonywania długich dystansów jest ważnym czynnikiem wpływającym na stopień i szybkość męczenia się organizmu. Przydatne może okazać się więc ustalenie planu treningowego, który uwzględnia długość tras, częstotliwość biegania oraz czas na odpoczynek i regenerację.
W przypadku początkujących biegaczy zmęczenie będzie pojawiać się dość szybko. Dlatego nie należy od razu zniechęcać się słabymi wynikami. Warto dać sobie odpowiednią ilość czasu na przystosowanie się do wysiłku fizycznego. Najlepiej rozpocząć od krótkich dystansów na równych terenach i pokonywać je regularnie. Z czasem należy zwiększać długość pokonywanych tras, proporcjonalnie do wzrostu i poprawy kondycji.
